안녕하세요. 오늘도 규리의 한방일기를 찾아주셔서 감사합니다.
^^ 오늘은 DASH 다이어트에 대해 알아보도록 하겠습니다.
고혈압을 멈추는 식이요법은 균형 잡힌 영양식단으로, DASH 다이어트라고도 합니다.
미국 국립보건원에서 여러 대학과 협력하여 고혈압을 치료하는 것을 목표로 다양한 연구와 임상 실험을 통해 고혈압 환자를 위해 개발한 균형 잡힌 영양식단입니다.
이미 전 세계적으로 고혈압 환자들에게 인정받고 있으며, 저염, 저당, 저지방을 중심으로 고혈압 예방 및 관리를 위한 균형 잡힌 영양 식단입니다.
그래서 오늘은 특정 영양소를 강조하는 식단이 아닌, 고혈압 환자를 위한 맞춤 식단인 DASH 식단 효능을 살펴보겠습니다!
DASH 식단 균형 잡힌 영양 효능
1. 혈압 낮추기 – 고혈압이 있다면!
DASH 식단을 추천합니다.
이유는!
DASH 식단은 항고혈압제 하나를 더할 만큼 효과적이기 때문입니다.
사실 균형 잡힌 식단의 핵심은 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄 섭취를 늘리고 설탕, 나트륨, 지방을 줄이는 것입니다.
과체중 및 고혈압 성인이 DASH 식단을 4개월 동안 먹었을 때 수축기 혈압이 11.2mmHg, 이완기 혈압이 7.5mmHg 감소했습니다!
균형 잡힌 식단을 시도해 보는 것을 추천합니다.
2. 저염식단 – 나트륨이 혈압을 높이는 건 알고 계시죠!
? 고혈압이 있다면!
가장 먼저 나트륨 섭취를 줄이라고 합니다.
DASH 식단도!
나트륨 섭취를 줄이는 게 핵심이라고 합니다.
사실 WHO에서 권장하는 일일 나트륨 섭취량은 2000mg인데, 우리나라의 일일 나트륨 섭취량은 4854mg으로 약 2.4배 더 많습니다.
개인의 문제라기보다는 우리나라 식습관의 문제이니 저염식단을 위해 균형 잡힌 식단을 시도해보는 건 어떨까요!
? 3. 칼륨 섭취가 많은 경우 – 평소에 고혈압이거나 나트륨 섭취가 많은 경우!
신선한 과일, 채소, 견과류, 유제품 등에 많이 들어 있는 칼륨 섭취를 늘리면 좋을 겁니다.
DASH 식단의 칼륨이 나트륨 배출을 촉진해 혈압 관리에 도움이 되기 때문입니다.
사실, 칼륨 섭취량을 하루에 1g만 늘려도 혈압이 2mmHg 감소하고, 성인 남녀 20,995명이 칼륨이 풍부한 소금을 섭취했을 때 DASH 식단의 효과로 혈압이 감소하고 뇌졸중 위험도 감소했습니다!
균형 잡힌 식단을 꼭 시도하세요!
4. 식이섬유가 풍부한 혼합곡물 섭취 – 탄수화물은 고혈압의 원인 중 하나이기 때문에!
균형 잡힌 식단에서는 흰쌀 대신 혼합곡물을 먹어야 합니다.
많은 곡물 중에서도 기장, 수수, 팥을 최적의 혼합 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
DASH 다이어트 기장, 수수, 팥은 다른 곡물에 비해 당도가 낮고 식이섬유가 풍부하여 고혈압 관리에 매우 좋습니다.
실제로 농촌진흥청 2023에 따르면 기장 35: 기장 35: 팥 30의 비율로 혼합했을 때 항고혈압 활성이 약 31% 증가했고, 고혈압 쥐에게 기장, 수수, 팥이 함유된 균형 영양 혼합곡물 추출물을 6주 동안 섭취시켰을 때 수축기 혈압이 20% 감소했고 확장기 혈압이 무려 27% 감소했습니다!
5. DASH 식단 유지하기 – 다이어트를 할 때 식단을 유지하는 건 정말 어렵죠!
? 그래서 저는 DASH 식단이 혈압을 낮추는 데 매우 좋다는 걸 알고 있어요!
유지하기가 너무 어렵다고 하죠. 사실, 균형 잡힌 식단을 유지하는 사람은 20%에 불과해요. 그만큼의 노력이 필요하죠!
DASH 식단을 반영한 균형 잡힌 식단을 시도해 보는 건 정말 좋지 않을까요!
?
DASH 다이어트 균형 영양 부작용
DASH 식단을 반영한 균형 잡힌 영양 식단을 섭취한다면 식사 대용으로 섭취하는 것이 좋고, 식사와 함께 섭취한다면 식사량을 1/2 또는 1/3으로 줄여서 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 주스나 요거트 등 산성 음료와 섞어서 섭취하지 말고, 알레르기나 특수 체질이 있는 경우 DASH 식단의 부작용에 주의해야 하므로 섭취 전 성분을 확인하는 것이 좋습니다.